Vegane Eiweißquellen | Top Lebensmittel und Ratgeber

Vegane Eiweißquellen

Das ist wohl eine der häufigsten Fragen als und an Veganer überhaupt. Kann eine vegane Ernährung überhaupt genug Eiweiß / Protein liefern?

Die Antwort ist ganz klar: ja! Vegane Eiweißquellen stecken in mehr Lebensmitteln, als man zuerst denkt. Eiweiß kommt praktisch in jedem pflanzlichen Lebensmittel vor, bei einem weniger, beim anderen mehr. So sind Hülsenfrüchte, (Wild-/Natur-)-Reis und Pseudogetreibe, wie Quinoa und Amaranth viel eiweißreicher, als man vermutet. Aber auch alltägliche Lebensmittel, wie Pflanzenmilch (Sojamilch, Reismilch, Hafermilch etc.), Nüsse aller Art und sogar grünes Gemüse dienen als vegane Proteinquelle.

An dieser Stelle ein kurzer Einschub für die veganen Bodybuilder / Sportler und diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten: Wie auch omnivore Sportler solltet ihr (veganes) Proteinpulver ergänzend zur normalen Ernährung nutzen, um so den erhöhten täglichen Bedarf an veganem Eiweiß zum Muskelaufbau zu decken. Hier geht es zu unserem veganen Proteinpulver Ratgeber. Mehr zum Thema vegane Eiweißquellen beim Bodybuilding und Sport findet ihr auf dieser Seite weiter unten.

Nachfolgend haben wir für Euch eine Übersicht mit wichtigen veganen Eiweißquellen erstellt.

Quinoa

Quinoa

15 g

Naturreis

Naturreis

8 g

Amaranth

Amaranth

16 g

Kidneybohnen als Eiweißquelle

Kidneybohnen

21 g

Tofu als vegane Eiweißquelle

Tofu

17 g

Linsen als vegane Eiweißquelle

Linsen

27 g

Haferflocken als Eiweißquelle

Haferflocken

13 g

Vollkornnudeln

Vollkorn-Nudeln

12 g

Vollkornbrot

Vollkornbrot

9 g

Mandeln enthalten viel Eiweiß

Mandeln

23 g

Sonnenblumenkerne als Eiweißlieferant

Sonnenblumen­kerne

26 g

Spinat

Spinat

3 g

Kohl

Kohl

5 g

Pflanzenmilch als vegane Eiweißquelle

Pflanzenmilch

4 g

Erdnüsse als Eiweißquelle

Erdnüsse

30 g

Wieviel Protein benötigst du?

Der menschliche Körper benötigt pro Tag 0,8 g Eiweiß pro kg seines Körpergewichts. Für Extremsportler oder Bodybuilder werden 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen.

Athleten im Sportstudio

Eiweiß für vegane Bobybuilder und Sportler

Als veganer Bodybuilder / Sportler solltet ihr besonders gut auf eine optimale Versorgung mit Eiweiß achten. Wie ihr schon in unserer Tabelle gesehen habt, steckt mehr Eiweiß in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, als man denkt. Um dem Körper jedoch die empfohlene Tageszufuhr von 1,5 g – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau zuzuführen, empfiehlt es sich, als vegane Eiweißquelle Proteinshakes in euren Ernährungsplan aufzunehmen. Hier geht es zu unserem Ratgeber für veganes Proteinpulver.

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Ist veganes Eiweiß schlechter für den Muskelaufbau?

Die Ansicht, dass Whey-Protein das wertvollste und beste Eiweiß zum Muskelaufbau ist, geht schon lange umher und gilt schon lange Zeit als „Gesetz“. Durch den aufstrebenden veganen Lebenstil wurde dieses ungeschriebene Gesetz jedoch endlich in Frage gestellt! Eine Studie aus dem Nutrition Journal aus dem Jahre 2013 zeigt, dass vegane Eiweißquellen locker mit Whey-Protein mithalten können. Hochwertiges, veganes Protein, wie beispielsweise Reisprotein, fördern laut dieser Studie den Muskelaufbau genau so effizient, wie Whey-Protein. Die Studie findest du hier: Vegane Eiweißquellen zum Muskelaufbau.

Die Top 6 vegane Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren, also Eiweiße bzw. Proteine, die unser Körper selber nicht herstellen kann, müssen über die Ernährung zugeführt werden. Hier sind unsere Top  6 veganen Eiweißquellen mit wertvollem Aminosäureprofil:

  1. Quinoa: Enthält alle essentiellen Aminosäuren und zusätzlich B-Vitamine bei einem Proteingehalt von 15 g / 100 g. Das Pseudogetreide Quinoa ist für den menschlichen Körper extrem gut verdaulich und gilt auch wegen seines wertvollen Eiweißgehaltes als Superfood, welches viele Einsatzbereiche beim Kochen findet. Ob als Ersatz für Reis oder auch als Bratlinge, Quinoa ist wandelbar.
  2. Amaranth: Auch das Pseudogetreide Amaranth liefert unserem Körper alle essentiellen Aminosäuren. Der Proteingehalt liegt bei 16 g / 100 g und Amaranth ist ebenfalls vielseitig beim Kochen einsetzbar.
  3. Soja (z. B. Tofu): Soja ist ebenso eine wertvolle und hochwertige vegane Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren.
  4. Nüsse jeder Art: Haben generell einen hohen Anteil an veganem Eiweiß, darunter auch essentielle Aminosäuren. Nüsse sollten als Zwischenmahlzeit oder Snack in keinem veganen Ernährungsplan fehlen.
  5. Hülsenfrüchte: Sind der Oberbegriff für Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc. Sie zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus und können prima in Gerichte integriert werden.
  6. Veganes Proteinpulver: Ergänzend zu eurer Ernährung könnt ihr essentielle Aminosäuren auch über vegane Eiweißshakes zu euch nehmen. In unserem Vergleich findet Ihr veganes Proteinpulver, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Wie binde ich die eiweißreichen Lebensmittel in meine vegane Ernährung ein?

Da ihr nun wisst, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten und somit als gute vegane Proteinquelle dienen, könnt ihr diese nun in eure Ernährung integrieren.

Tofu als vegane Eiweißquelle

Nüsse und Tofu beispielsweise sind sehr einfach zu integrieren, da sie einfach praktische Proteinlieferanten sind. Nüsse gibt es fertig abgepackt und können zwischendurch als Snack gegessen werden. Sie können aber auch in Rezepte eingebaut werden, wie z. B. angebratene Mandeln oder Cashew-Nüsse in ein asiatisches Gericht oder mische einfach ein paar Nüsse in dein Müsli.
Tofu ist allein wegen seiner Lagerfähigkeit und leichten Verarbeitung einfach zu händeln. Tofu kann in jede gewünschte Größe geschnitten werden, pur oder angebraten gegessen werden, passt sowohl zu warmen als auch zu kalten Gerichten wie Salate. Wichtig ist, dass ihr den Tofu gut würzt, denn er alleine hat wenig Eigengeschmack. Richtig zubereitet nimmt er aber die Gewürze sehr gut auf und ist dadurch sehr vielseitig einsetzbar.

Pflanzenmilch als vegane Eiweißquelle

Veganes Proteinpulver ist ebenso leicht zu integrieren. Man mischt es (im Idealfall) in einem Shaker mit Wasser oder Pflanzenmilch und erhält einen fertig verzehrbereiten veganen Eiweißshake. Besonders für Low-Carb-Diäten ist ein Proteinshake abends eine perfekte vegane Eiweißquelle und kann ergänzend zum Abendessen getrunken werden oder das Abendessen ersetzen.

Quinoa

Quinoa und Amaranth sind sogenannte Pseudogetreide. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel nicht direkt zu der Familie Getreide, sondern zu der Familie der Körnerfrüchte angehören. Quinoa und Amaranth sind, wie erwähnt, biologisch sehr wertvoll (sehr gute Resorption im Körper) und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Ausprobieren und Experimentieren beim Kochen lohnt sich, ihr findet im Internet eine Menge Rezepte rund um Quinoa und Amaranth – hier geht es von Beilagen über Salate bis hin zu Burger-Patties.

Kidneybohnen als Eiweißquelle

Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar. Mit Linsen könnt ihr leckere Currys und Nudelsaucen kochen. Aus Kidneybohnen könnt ihr ganz einfach „Frikadellen“ machen. Aber auch als einfach Beilage, wie z. B. Bohnen in Tomatensauce, sind Hülsenfrüchte sehr lecker. Es gibt so viele Möglichkeiten, Hülsenfrüchte unterzubringen, dass eine gute Eiweißversorgung so nicht eintönig wird.

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