Sojaprotein - alles was du wissen musst

Was ist Sojaprotein genau?

Sojaprotein(-pulver) stammt aus der Sojabohne und ist somit rein pflanzlich (vegan!) und zusätzlich reich an Eiweiß. Soja fällt unter die Kategorie der Hülsenfrüchte und ist der Menschheit schon lange als gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel bekannt – schon seit über 3.000 Jahren wird Soja als Nahrungsmittel angebaut. Der Eiweißgehalt von „unverarbeitetem Soja“ liegt schon bei etwa 28% und ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr hoch. So haben 100 Gramm getrocknete Sojabohnen ganze 37 Gramm Eiweiß (zum Vergleich: 100 Gramm Broccoli haben nur 2,8 Gramm)!

Aus der getrockneten Sojabohne kann Sojamehl hergestellt werden. Das Sojamehl ist die Basis für die Herstellung von Sojaprotein-Konzentrat und Isolat. Das Konzentrat enthält ca. 70% Protein, aber auch noch Kohlenhydrate und Fette. Das Isolat ist noch eine Stufe veredelter, es enthält über  90% Protein und kaum noch Kohlenhydrate und Fette. Somit ist es bestens als veganes und laktosefreies Proteinpulver geeignet.

Sojabohnen für Sojaprotein
Sojabohnen, aus denen Sojaprotein hergestellt wird

Vollständiges Aminosäureprofil im Sojaprotein

Sojaprotein ist das in der Sojabohne enthaltene Pflanzenprotein. Eine Besonderheit an Sojaprotein ist, dass es acht verschiedene, vom Körper benötigte, Aminosäuren enthält. Dies nennt man auch vollständiges Aminosäurespektrum.

Weiter enthält Sojaprotein Phytochemikalien, die eine antioxidantische Wirkung auf den menschlichen Körper haben. Die ebenfalls enthaltenen Isoflavone (sekundäre pflanzliche Farb- und Bitterstoffe) können den menschlichen Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbeln.

Die biologische Wertigkeit von Sojaprotein liegt bei 85. Dies bedeutet, dass das Protein vom Körper schnell verstoffwechselt werden kann!

Anwendungsbeispiele für Sojaprotein

Einsatzbereiche von Sojaeiweiß im Überblick

  • Zum Muskelaufbau
  • Als diätisches Lebensmittel zum Gewichtsabbau
  • Zur Senkung des Cholesterinspiegels
  • Zur Beschleunigung des Stoffwechsels
  • Zur optimalen Versorgung mit Eiweiß

Anwendung für Sportler - Muskelaufbau

Sojaprotein wird von vielen Sportlern und Bodybuildern sehr geschätzt. Bei körperlicher Anstrengung (wie z. B. Gewichtheben) benötigt der Körper Energie, Eiweiß und essentielle Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr „von außen“ von diesen Eiweißen wird sich dein Körper u.a. an deiner Muskulatur bedienen, um Energie für den Sport zu gewinnen. Es wird also das Gegenteil von dem erreicht, was du eigentlich möchtest: dein Körper baut dann deine Muskeln ab, statt welche aufzubauen. Aus diesem Grund solltest du ausreichend Eiweiße zuführen und dabei auf das Aminosäurenprofil achten. Soja hat, wie oben schon geschrieben, ein vollständiges Aminosäurenprofil, sodass aus diesem Blickwinkel die Einnahme von Sojaprotein sehr gut ist. Durch die hohe biologische Wertigkeit kann der Körper das Sojaeiweiß schnell verstoffwechseln. Eine Einnahme direkt nach dem Sport ist also sehr zielführend.

Im Bereich des Muskelaufbaus ist Sojaprotein also eine Empfehlung, da die hohe Proteinkonzentration und dessen Zusammensetzung beim Erhalt und Aufbau von Muskeln unterstützt.

Abnehmen mit Soja - Gewichtsreduktion

Sojaeiweiß ist auch sehr gut für Menschen geeignet, die sich einer Diät unterziehen und dabei besonders auf ihre Ernährung achten. Beim Abnehmen unterstützt dich Sojaprotein sehr gut. Es gibt wohlschmeckende Sojaproteinpulver, mit denen du ganz einfach ein oder zwei Mahlzeiten am Tag ersetzen kannst. Einfach in Wasser oder Sojamilch light eingerührt – und schon hast du eine kalorienarme und nährstoffreiche Mahlzeit. Aber warum eignet sich Soja so gut zum abnehmen? Soja ist fettarm, cholesterinarm, kohlenhydratarm und ballaststoffreich.

Bestandteil in Lebensmitteln

Seit einigen Jahren wird Sojaprotein häufig auch als Zugabe in vegetarischen und veganen Lebensmitteln wie zum Beispiel vegetarischer Wurst oder Aufstrichen verwendet, da das Protein bei der Bindung bzw. Festigkeit der Zutaten unterstützt.

Besonders in asiatischen Ländern sind Soja und Sojaprodukte sehr beliebt. Den alten Menschen in diesen Ländern wird nachgesagt, dass sie ihre gute und lange Gesundheit auch aufgrund des langjährigen Verzehrs von Soja erhalten können. Positive Gesundheitsaspekte für das menschliche Herz wurden auch durch die WHO (World Health Organization) bestätigt.

Zusätzlich gibt es noch Sojamehl, auch als Sojaschrot bekannt, zu kaufen, das z. B. aus gerösteten Sojabohnen besteht. Dieses findet in der veganen Küche z. B. als Ei-Ersatz beim Kochen und Backen oder als Emulgator seinen Platz. So kann das hochwertige Protein auch im Alltag in die Ernährung integriert werden.

Komfortable Sojaprotein-Shakes

Sojaprotein ist als Isolat (-Pulver) erhältlich im Nahrungsmittelbereich und in der Sporternährung. Diese Produkte unterscheiden sich häufig in ihrer Zusammensetzung, zum Beispiel bezüglich ihrer Konzentrationen an Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Sojaporteinisolat enhält mindestens 90% Proteine. Ein sogenanntes Sojaprotein-Konzentrat enthält etwa 70-80% Proteinanteil. Soja-Mehl ist ebenfalls eine Form, in der Sojaprotein erhältlich ist. Diese enthält jedoch nur etwa 40-60% Proteinanteil, eignet sich aber auch als Beigabe in einigen Rezepten. Wir empfehlen das Isolat, denn es enthält den höchsten Anteil an Eiweiß und Aminosäuren.

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Vorteile im Vergleich zu Molkenprotein ("Whey")

Im Vergleich zum Molkenprotein ist Sojaprotein rein pflanzlich (vegan) und somit auch selbstverständlich komplett frei von Laktose. Deshalb ist das Protein auch für Menschen mit Laktoseintolleranz sehr gut verträglich. Eine große Anzahl an Ballaststoffen unterstützt zudem noch die Verdauung und trägt zur Verwertung und Verträglichkeit bei.

Durch das vollständige Aminosäureprofil und die gute biologische Wertigkeit steht Sojaprotein dem Molkenprotein in nichts nach.

Diverse Studien zeigen übrigens, dass der Konsum von Sojaprodukten keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat und die enthaltenen Phytoöstrogenen keinen Grund zur Sorge geben, auch wenn dies oft fälschlicherweise behauptet wird.

Gerne auch als veganes Blend

Sojaprotein gibt als sogenanntes „Isolat“ zu kaufen, also als Einzelprodukt. Besonders gerne wird es aber auch mit anderen Proteinarten wie z. B. Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein gemischt. Dies nennt man dann „Blend„, also ein Protein-Shake, der verschiedene Proteinsorten enthält. Dadurch profitierst du von den Vorteilen verschiedener Proteinsorten und erhältst die Nährstoffe und Aminosäuren aus verschiedenen Quellen. Dies hier ist zum Beispiel ein Blend:

Fazit zum Sojaprotein

Das vegane Sojaprotein enthält eine Vielzahl von lebenswichtigen Aminosäuren. Es kann auch preislich sehr attraktiv sein, denn es zählt zu den günstigeren Proteinarten. Sojaprotein lässt sich sowohl in Wasser als auch mit verschiedenen (Pflanzen-)Milchsorten kombinieren. So kannst du es hervorragend in deinen Alttag integrieren, egal ob für Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Oder auch einfach so.

Alle Eigenschaften vom Sojaeiweiß sprechen für eine sehr gute Wahl, vor allem wenn du Veganer, Allergiker und / oder Sportler bist. Mehr über veganes Proteinpulver erfährst du hier.

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